Será que a luz azul do seu celular interfere no seu sono? O que sabemos

• Um novo estudo sugere que a luz azul, como a proveniente das telas de celulares, pode não ser tão prejudicial ao sono como se pensava anteriormente.

• O estudo analisou como as pessoas reagiam a diferentes tipos de luz.

• Constatou-se que entre a luz azul, amarela e branca não havia evidência conclusiva de que a luz azul fosse pior do que outras formas de luz.

Acredita-se amplamente que a luz proveniente de telas de smartphones, tablets e computadores interfira nos nossos ritmos circadianos naturais. Como resultado, surgiu uma indústria em torno da 'higiene do sono'.

Contudo, um novo estudo, divulgado recentemente na revista Nature, sugere que a chamada luz azul - o tipo de luz emitido por esses dispositivos - pode não ser tão perturbadora como se entendia anteriormente.

A pesquisa, conduzida pela Universidade de Basel e pela Technical University of Munich, investigou os 'efeitos de mudanças calibradas entre luz azul e amarela no relógio circadiano humano'.

Os pesquisadores expuseram 16 participantes a três tipos diferentes de luz durante uma hora antes de irem dormir.

Após a utilização de luz azul atenuada, luz amarela e luz branca constante (controle), os autores do estudo concluíram que não há 'evidência conclusiva de um efeito de mudanças silenciosas e calibradas na cor da luz ao longo do eixo azul-amarelo no relógio circadiano humano ou no sono.'

A luz em si pode ser uma perturbação geral nos padrões de sono humano, mas talvez não da maneira que os dispositivos modernos têm sido vistos nos últimos anos.

Como a luz afeta os padrões de sono?

O olho humano converte a luz em impulsos elétricos por meio de uma série de cones, bastonetes e 'chamadas células ganglionares da retina intrinsecamente fotossensíveis' (ipRGCs).

A luz azul, emitida por dispositivos como smartphones e tablets, é uma forma de luz de curto comprimento de onda e é percebida como a cor azul pelos cones, que respondem à luz intensa; as células bastonetes só operam em condições de baixa luminosidade e não diferenciam entre cores.

As ipRGCs no olho recebem informações sobre a intensidade da luz, não sobre a cor, e também mantêm os ritmos circadianos regulares em cheque.

O fotopigmento melanopsina, expresso pelas ipRGCs, ajuda a regular a supressão noturna da melatonina.

Os cones enviam informações às ipRGCs, sugerindo que a cor da luz pode afetar esses ritmos circadianos regulares e a capacidade de uma pessoa adormecer ou permanecer dormindo.

Um estudo de 2019 sugeriu que a 'exposição inadequada à luz' - ou seja, a luz artificial de dispositivos que usamos ao longo do dia - pode ter efeitos prejudiciais no sono e na saúde.

No entanto, o processo que nossos cérebros usam para modular os ritmos circadianos internos é bastante complexo, segundo o Dr. Alexander Solomon, neuro-oftalmologista cirúrgico no Pacific Neuroscience Institute do Providence Saint John’s Health Center em Santa Mônica.

"Há um 'relógio' mestre estabelecido por essas células de melanopsina (que, novamente, são mais sensíveis à luz azul), mas outras atividades, como o horário das refeições e o exercício, também podem retroalimentar esse relógio mestre", disse Solomon ao Healthline.

"Eu acredito que, se uma pessoa estiver com dificuldade para dormir e acordar regularmente em um horário necessário para seu estilo de vida, uma mudança poderia ser usar óculos bloqueadores de luz azul ou uma configuração semelhante no telefone/tela, mas também é importante diminuir a exposição geral à luz intensa."

Deve-se evitar o uso do smartphone antes de dormir?

Solomon afirmou que as descobertas do estudo não significam que as pessoas devam esperar uma boa noite de sono se estiverem no telefone antes de dormir.

Solomon destacou que o estudo pode não refletir a forma como a maioria das pessoas interage com a luz de maneira geral.

"Este estudo especificamente projetou a exposição à luz... para evitar acionar a célula sensível à luz em nosso olho conhecida por ser responsável por redefinir nosso ritmo circadiano, o que não corresponde aos ambientes de iluminação do mundo real", disse Solomon.

"Esta célula é sensível à luz azul, então dizer que a luz azul não desempenha tanto papel é falso. Apenas estamos afirmando que uma luz amarela brilhante pode afetar as coisas tanto quanto uma luz azul fraca."

Keiland Cooper, Ph.D., neurocientista da University of California, Irvine, disse ao Healthline que o estudo recente significa simplesmente que mais pesquisas são necessárias para entender completamente como esses dispositivos afetam nossa saúde.

"Embora um único estudo isolado raramente seja conclusivo, a principal conclusão do presente estudo é que mais trabalho precisa ser feito para identificar quais aspectos das telas durante a noite impactam negativamente nosso sono", disse Cooper.

"Compreender os mecanismos precisos das telas em nosso funcionamento neural é importante porque ajudará a informar os designers e fabricantes de dispositivos sobre quais aspectos de suas telas podem ser aprimorados para ajudar os usuários a dormir e mitigar os efeitos colaterais do uso de nossos dispositivos.

Como conseguir um sono melhor?

Muitos dispositivos têm uma configuração de baixa luminosidade que pode reduzir a intensidade da luz, e óculos bloqueadores de luz azul podem diminuir a quantidade de ondas de curta frequência às quais uma pessoa está exposta antes de dormir.

No entanto, Solomon destacou que contrastes acentuados na exposição à luz - e a intensidade dessa luz - podem ser, em última instância, um fator determinante na forma como nossos sistemas estabelecem os horários e a regularidade do sono.

"A oportunidade mais forte para a luz ajustar nosso ritmo circadiano ocorre após um período prolongado de escuridão. Por exemplo, estudos mostraram que trabalhadores em turnos noturnos que trabalham durante a noite e veem o sol ao dirigir para casa (novamente, não especificamente luz azul, mas sim uma luz brilhante) têm muito mais dificuldade para dormir em um horário apropriado do que aqueles que conseguem chegar em casa e dormir antes do amanhecer", disse Solomon.

"Acredito que não é algo que a pessoa comum precise considerar fortemente, a menos que tenha dificuldade em se adaptar adequadamente aos horários ideais de sono/despertar ou esteja experimentando sonolência excessiva durante o dia. Pode haver muitos outros fatores que desempenham um papel na dificuldade de dormir, e consultar um especialista/higienista do sono pode ser útil antes de atribuir isso a um único fator, como a exposição à luz."

"Embora a redução da intensidade da luz possa ajudar, é recomendado em inúmeros estudos que a higiene ideal da tela antes de dormir seja evitá-las completamente", disse Cooper.

Conclusão

Embora o tempo gasto em dispositivos antes de dormir tenha sido recentemente considerado como perturbador para os ritmos circadianos naturais, ainda não está totalmente claro quanto a perturbação a luz de smartphones e tablets pode causar.

Um novo estudo sugere que a luz azul não é claramente pior para o sono do que outras formas de luz.

Reduzir o uso de telas antes de dormir ainda não é uma má ideia, dada a possibilidade de perturbação.

É necessário realizar mais pesquisas para entender completamente como nossos sistemas respondem à luz azul.