Os 5 maiores erros de iniciantes no treinamento físico

Por Malia Frey

Às vezes, os praticantes de exercícios físicos com as melhores intenções perdem a menor quantidade de peso. O pior é que eles costumam ver seus amigos emagrecer apenas algumas semanas após o início de um novo programa de treinos. Pode ser frustrante e confuso. Então, o que faz um plano de treino de perda de peso ter sucesso e outro falhar? Pode haver vários fatores envolvidos. Mas, em muitos casos, a causa pode ser atribuída a um desses erros listados abaixo. Se você está lutando para perder alguns quilos e seu plano de exercícios não está produzindo nenhum resultado, veja se você está cometendo um desses erros comuns de treino. 1. Devo malhar todos os dias? Não é ruim malhar todos os dias. Fazer alguma forma de atividade física todos os dias é inteligente quando você está tentando emagrecer. Mas se você quiser perder peso, repetir o mesmo modo de treino, intensidade ou duração dia após dia não funcionará. Por quê? Seu corpo se ajusta à carga de trabalho diária e você atinge o temido platô de perda de peso. Corrija este erro Desenvolva uma programação de exercícios que envolva diferentes atividades, diferentes níveis de intensidade e diferentes períodos de sessão. Por exemplo, se você normalmente faz 40 minutos de caminhada, mantenha essa atividade em sua programação de exercícios dois ou três dias por semana. Mas, como um desafio adicional, caminhe por 60 a 75 minutos um dia durante a semana. Nos dias restantes, faça um treino de ciclismo e um dia de intervalo de caminhada / corrida. Se você é saudável o suficiente para atividades vigorosas, adicione exercícios HIIT, que demonstraram ser eficazes na queima de gordura. Ao incorporar mais variedade à sua programação, você pode se exercitar todos os dias e evitar o desgaste. 2. Não compense comendo mais Quando você adiciona exercícios à sua rotina, fica com mais fome - principalmente quando se exercita todos os dias. Lidar com essa fome pode ser uma batalha difícil, porque muitas vezes há uma pequena voz dentro da sua cabeça que diz: "Eu posso comer o que eu quiser, porque eu exercitei hoje". Essa lógica faz sentido. Mas se você está tentando perder peso com o exercício, precisa atingir um déficit calórico específico no final do dia. Se você satisfaz sua fome pós-exercício com alimentos ricos em calorias ou mesmo com muita comida saudável, você acaba substituindo todas as calorias que você queimou. Então, seu déficit calórico e sua potencial perda de peso desaparecem. Antes de iniciar ou alterar seu programa de exercícios, determine seu gasto diário total. Você pode calcular por conta própria ou fazer um teste metabólico realizado por um profissional, como personal trainer ou nutricionista. Quando você inicia seu programa de exercícios, aumente apenas a ingestão de alimentos para manter um déficit calórico no final do dia. Um déficit de 500 calorias por dia ou 3500 calorias por semana deve resultar em uma perda de peso de cerca de meio quilo por semana. 3. Evite treinamento desigual Um bom programa de condicionamento físico inclui treinamento cardiovascular (aeróbico), treinamento de força e trabalho de flexibilidade (alongamento) . Esse programa de exercícios equilibrado garante que seu corpo permaneça saudável e em forma. Mas cada um desses três componentes também traz benefícios para a perda de peso. Se você economizar em um ou dois deles, você terminará com um programa de exercícios desequilibrado e não colherá todas as recompensas da perda de peso de suas sessões de exercícios. Mas você também deve se certificar de fazer 2-3 dias de treinamento de força. Se o tempo é um problema, faça um treino em circuito e complete pequenos intervalos de exercícios de força entre 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos. Depois, termine todos os exercícios com 10 a 15 minutos de alongamento, para manter as articulações saudáveis ​​e um corpo livre de lesões. 4. Não diminua a atividade física fora do treino É ótimo se você for à academia todos os dias e concluir um treino matador - a menos que a recompensa seja que você passa o resto do dia no sofá. Se você compensar seu treino, diminuindo a quantidade de atividade física não exercida durante o dia, seu gasto calórico diário total pode acabar sendo o mesmo que se você não tivesse ido à academia. A termogênese da atividade não exercitada (NEAT sigla em ingles) deve representar uma porcentagem significativa das calorias que você queima diariamente. NEAT é qualquer atividade física que não seja um exercício intencional, como caminhar pela casa ou no local de trabalho, cozinhar e até se mexer. Quando o seu NEAT diminui, seu metabolismo diminui, você não queima tantas calorias por dia e nem perde peso. Se seus exercícios o esgotarem até o ponto de exaustão, talvez seja hora de reavaliar seu programa. Certifique-se de que seus exercícios de alta intensidade sejam relativamente curtos e inclua alguns dias de recuperação fácil durante a semana para dar ao seu corpo a chance de se recuperar e se recuperar. Além disso, lembre-se de que nem sempre é o treino que causa a falta de NEAT. Às vezes, a escolha de deitar no sofá ou sentar em uma cadeira o dia todo é feita por hábito e não por fadiga genuína. Preso no trabalho? Veja se você pode usar uma estação de trabalho em pé ou fazer pequenas pausas para sair da cadeira e se movimentar.

5. Repensar suplementos e bebidas esportivas Você reabastece durante ou após o treino com bebidas esportivos? Nesse caso, você provavelmente está apagando o déficit calórico que acabou de ganhar. Em alguns casos, os atletas precisam de bebidas esportivas, mas para a maioria dos praticantes de exercícios físicos, a água é a melhor opção para a hidratação. E seu suplemento de dieta pós-treino provavelmente também não está ajudando. Existem centenas de produtos no mercado e, infelizmente, a maioria deles não faz nada além de fazer promessas vazias e esgotar sua carteira. Em vez de investir em bebidas ou suplementos, invista em uma visita a um nutricionista esportivo ou nutricionista credenciado. Eles o ajudarão a garantir que você esteja recebendo o suficiente do tipo certo de calorias para se recuperar adequadamente do seu treino. Eles também podem ajudá-lo a decodificar e talvez desmascarar as qualidades do suplemento que você deseja usar.