Hábitos para adotar agora para uma vida mais longa. Veja 13 dicas.

Comer alimentos saudáveis e praticar exercícios regularmente pode aumentar a sua expectativa de vida. Mas, comer e beber bebidas alcoolicas em excesso, podem aumentar o risco de certas doenças.

Muitas pessoas acham que a expectativa de vida é principalmente determinada pela genética. No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se pensava originalmente. Acontece que fatores ambientais, como dieta e estilo de vida, são essenciais.

Aqui estão 13 hábitos associados a uma vida longa.

1. Evite comer em excesso

A relação entre a ingestão de calorias e a longevidade está gerando muito interesse atualmente.

Estudos com animais sugerem que uma redução de 10 a 50% na ingestão normal de calorias pode aumentar a expectativa de vida máxima.

Estudos em populações humanas conhecidas pela longevidade também observam ligações entre uma baixa ingestão de calorias, uma vida mais longa e uma menor probabilidade de doenças.

Além disso, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura abdominal, ambos associados a uma vida mais curta.

Dito isso, a restrição calórica a longo prazo muitas vezes é insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual.

Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga a expectativa de vida ainda não é totalmente compreendido.

RESUMO Limitar suas calorias pode ajudar você a viver mais e se proteger contra doenças. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.

2. Coma mais nozes

As nozes são verdadeiras potências nutricionais.

Elas são ricas em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além disso, são uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, ácido fólico, niacina e vitaminas B6 e E.

Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, pressão alta, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura abdominal e até alguns tipos de câncer.

Um estudo descobriu que pessoas que consumiam pelo menos 3 porções de nozes por semana tinham um risco 39% menor de morte prematura.

Da mesma forma, duas revisões recentes envolvendo mais de 350.000 pessoas observaram que uma porção de nozes por semana resultou em uma diminuição de 4% e uma porção de nozes por dia resultou em uma diminuição de 27% no risco de mortalidade por todas as causas e no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares.

RESUMO Adicionar algumas nozes à sua rotina diária pode mantê-lo saudável e contribuir para uma vida mais longa.

3. Experimente a cúrcuma

Cúrcuma, mas conhecida como Açafrão-da-terra Quando se trata de estratégias antienvelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. Isso porque essa especiaria contém um potente composto bioativo chamado curcumina.

Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, acredita-se que a curcumina ajude a manter a função cerebral, cardíaca e pulmonar, além de proteger contra cânceres e doenças relacionadas à idade.

A curcumina está relacionada a uma maior expectativa de vida tanto em insetos quanto em camundongos.

Estudos in vivo e in vitro em humanos confirmaram que a curcumina pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes, doenças inflamatórias, distúrbios neurodegenerativos e outras condições.

No entanto, a cúrcuma é consumida há milhares de anos na Índia e geralmente é considerada segura.

RESUMO A curcumina, o principal composto bioativo na cúrcuma, possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Alguns estudos em animais sugerem que ela pode aumentar a expectativa de vida.

4. Consuma muitos alimentos vegetais saudáveis

Ingerir uma ampla variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e legumes, pode reduzir o risco de doenças e promover a longevidade.

Por exemplo, muitos estudos relacionam uma dieta rica em alimentos vegetais a um menor risco de morte prematura, bem como a um menor risco de câncer, síndrome metabólica, doenças cardíacas, depressão e deterioração cerebral.

Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenoides, ácido fólico e vitamina C.

Consequentemente, vários estudos associam dietas vegetarianas e veganas, naturalmente mais ricas em alimentos vegetais, a um risco 12–15% menor de morte prematura.

Os mesmos estudos também relatam um risco 29–52% menor de morrer por câncer ou doenças cardíacas, renais ou relacionadas a hormônios.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que o risco de morte prematura e certas doenças aumenta com o maior consumo de carne.

No entanto, outros estudos relatam ligações inexistentes ou muito mais fracas, com os efeitos negativos parecendo estar especificamente ligados à carne processada.

Vegetarianos e veganos também tendem a ser geralmente mais conscientes da saúde do que os consumidores de carne, o que poderia pelo menos em parte explicar essas descobertas.

Em geral, consumir muitos alimentos vegetais provavelmente trará benefícios para a saúde e a longevidade.

RESUMO Comer muitos alimentos vegetais provavelmente ajudará você a viver mais tempo e reduzir o risco de várias doenças comuns.

5. Mantenha-se fisicamente ativo

Não deveria ser surpresa que manter-se fisicamente ativo pode mantê-lo saudável e adicionar anos à sua vida.

Apenas 15 minutos de exercício por dia podem trazer benefícios, incluindo a possibilidade de viver até 3 anos a mais.

Além disso, seu risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.

Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte precoce em pessoas com mais de 60 anos que se exercitavam, mesmo que não atingissem os recomendados 150 minutos por semana.

Aqueles que atingiam a recomendação de 150 minutos tinham 28% menos chances de morrer prematuramente. Além disso, esse número aumentava para 35% para aqueles que se exercitavam além dessa orientação.

Por fim, algumas pesquisas associam a atividade vigorosa a uma redução de risco 5% maior em comparação com atividades de intensidade baixa ou moderada.

RESUMO A prática regular de atividade física pode prolongar sua expectativa de vida. Exercitar-se por mais de 150 minutos por semana é o ideal, mas mesmo pequenas quantidades podem ajudar.

6. Não fume

Fumar está fortemente ligado a doenças e morte prematura.

Em geral, pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e têm três vezes mais chances de morrer prematuramente do que aquelas que nunca pegam um cigarro.

Uma revisão recente afirma que parar de fumar antes dos 40 anos evita quase todos os riscos aumentados de morte relacionados ao tabagismo. Lembre-se de que nunca é tarde para parar.

Um estudo relata que indivíduos que param de fumar até os 35 anos podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos.

Além disso, parar de fumar aos 60 anos pode adicionar até 3,7 anos à sua vida. Na verdade, parar de fumar aos 80 anos ainda pode trazer benefícios.

RESUMO Parar de fumar pode prolongar significativamente sua vida — e nunca é tarde para parar.

7. Modere o consumo de álcool

O consumo excessivo de álcool está relacionado a doenças no fígado, coração e pâncreas, além de um aumento geral no risco de morte prematura.

No entanto, o consumo moderado está associado a uma redução na probabilidade de várias doenças, assim como uma diminuição de 17 a 18% no risco de morte prematura.

O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.

Resultados de um estudo de 29 anos mostraram que homens que preferiam vinho tinham 34% menos chances de morrer prematuramente do que aqueles que preferiam cerveja ou destilados.

Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica.

Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres busquem 1–2 unidades por dia ou menos, com um máximo de 7 por semana. Os homens devem limitar sua ingestão diária a menos de 3 unidades, com um máximo de 14 por semana.

É importante observar que não há pesquisas sólidas que indiquem que os benefícios do consumo moderado de álcool sejam maiores do que os da abstinência.

Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você normalmente não consome álcool.

RESUMO Se você consome álcool, manter um consumo moderado pode ajudar a prevenir doenças e prolongar sua vida. O vinho pode ser especialmente benéfico.

8. Priorize sua felicidade

Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade.

Na verdade, indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na mortalidade precoce ao longo de um período de estudo de 5 anos.

Um estudo com 180 freiras católicas analisou seus níveis autodeclarados de felicidade quando entraram no convento e posteriormente comparou esses níveis à sua longevidade.

Aquelas que se sentiam mais felizes aos 22 anos tinham 2,5 vezes mais chances de estar vivas seis décadas depois.

Por fim, uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que seus colegas menos felizes.

RESUMO A felicidade provavelmente tem efeitos positivos não apenas para o seu humor, mas também para a sua expectativa de vida.

9. Evite o estresse crônico e a ansiedade

A ansiedade e o estresse podem diminuir significativamente a sua expectativa de vida.

Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm, supostamente, até duas vezes mais chances de morrer por doenças cardíacas, acidente vascular cerebral ou câncer de pulmão.

Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para homens ansiosos ou estressados em comparação com seus colegas mais relaxados.

Se você está se sentindo estressado, o riso e o otimismo podem ser dois componentes-chave da solução.

Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte prematura do que pessoas mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, prolongando potencialmente sua vida.

RESUMO

Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de ansiedade e estresse pode prolongar sua expectativa de vida. Manter uma visão otimista da vida também pode ser benéfico.

10. Cuide de seu círculo social

Pesquisadores relatam que manter redes sociais saudáveis pode aumentar suas chances de sobrevivência em 50%.

Na verdade, ter apenas 3 conexões sociais pode diminuir seu risco de morte precoce em mais de 200%.

Estudos também relacionam redes sociais saudáveis a mudanças positivas na função cardíaca, cerebral, hormonal e imunológica, o que pode reduzir seu risco de doenças crônicas.

Um círculo social forte também pode ajudar a reagir menos negativamente ao estresse, explicando possivelmente o efeito positivo na expectativa de vida.

Finalmente, um estudo relata que fornecer apoio aos outros pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar cuidados de amigos e familiares, certifique-se de retribuir o favor.

RESUMO

Cultivar relacionamentos próximos pode resultar em níveis reduzidos de estresse, imunidade aprimorada e uma expectativa de vida prolongada.

11. Seja mais consciente

Conscienciosidade refere-se à capacidade de uma pessoa ser autodisciplinada, organizada, eficiente e orientada a metas.

Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, as crianças consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% a mais do que seus colegas menos conscientes.

Pessoas conscientes também podem ter pressão arterial mais baixa e menos condições psiquiátricas, além de um menor risco de diabetes e problemas cardíacos ou articulares.

Isso pode ser parcialmente porque pessoas conscientes são menos propensas a correr riscos perigosos ou a reagir negativamente ao estresse - e mais propensas a terem sucesso em suas vidas profissionais ou a serem responsáveis pela saúde.

A conscienciosidade pode ser desenvolvida em qualquer estágio da vida através de passos tão simples quanto organizar uma mesa, seguir um plano de trabalho ou ser pontual.

RESUMO Ser consciente está associado a uma expectativa de vida mais longa e a menos problemas de saúde na velhice.

12. Tome café ou chá

Tanto o café quanto o chá estão relacionados a um menor risco de doenças crônicas.

Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.

Da mesma forma, o café está associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.

Além disso, tanto os consumidores de café quanto os de chá se beneficiam de um risco 20–30% menor de morte precoce em comparação com os não consumidores.

Apenas lembre-se de que o consumo excessivo de cafeína também pode levar à ansiedade e insônia, então você pode querer controlar sua ingestão para o limite recomendado de 400 mg por dia — cerca de 4 xícaras de café.

Também vale ressaltar que, geralmente, leva seis horas para os efeitos da cafeína diminuírem. Portanto, se tiver dificuldade em obter sono de alta qualidade, pode ser uma boa ideia ajustar seu consumo para mais cedo durante o dia.

RESUMO

O consumo moderado de chá e café pode beneficiar o envelhecimento saudável e a longevidade.

13. Desenvolva um bom padrão de sono

O sono é crucial para regular a função celular e auxiliar na cicatrização do corpo.

Um estudo recente relata que a longevidade está provavelmente relacionada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar por volta do mesmo horário todos os dias.

A duração do sono também parece ser um fator, sendo tanto a falta quanto o excesso prejudiciais.

Por exemplo, dormir menos de 5 a 7 horas por noite está relacionado a um risco 12% maior de morte prematura, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode diminuir sua expectativa de vida em até 38%..

Dormir pouco também pode promover a inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Todos esses fatores estão ligados a uma vida mais curta.

Por outro lado, o sono excessivo pode estar relacionado à depressão, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticadas, todos os quais podem afetar negativamente sua expectativa de vida.

RESUMO Desenvolver uma rotina de sono que inclua de 7 a 8 horas de sono por noite pode ajudar a prolongar sua vida.

Conclusão

A longevidade pode parecer além do seu controle, mas muitos hábitos saudáveis podem conduzi-lo a uma idade avançada.

Isso inclui seguir uma dieta baseada em plantas, parar de fumar, reduzir o estresse, se exercitar e garantir um sono adequado. Beber café ou chá, praticar a conscienciosidade, encontrar alegria e limitar o consumo de álcool também beneficiam sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Em conjunto, esses hábitos podem impulsionar sua saúde e colocá-lo no caminho para uma vida longa. fonte: https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life