Exercitar-se regularmente com pesos está associado a menor risco de morte

O exercício regular com pesos está associado a um menor risco de morte por qualquer causa, com exceção do câncer, segundo pesquisa realizada em idosos e publicada online no British Journal of Sports Medicine.

Garantir que uma rotina semanal de exercícios inclua pesos e atividades aeróbicas parece ter um efeito aditivo, sugerem os resultados.

As diretrizes atuais sobre atividade física para todos os adultos recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou um mínimo de 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação igual dos dois – geralmente chamada de AFMV (atividade física moderada a vigorosa).

Todos os adultos também são recomendados a incorporar atividades que trabalhem todos os principais grupos musculares. No entanto, embora o exercício aeróbico esteja consistentemente associado a um menor risco de morte, não está claro se o exercício com pesos pode ter efeitos semelhantes.

Em uma tentativa de preencher essa lacuna de conhecimento, os pesquisadores decidiram avaliar separadamente e em conjunto o impacto potencial do exercício com pesos e atividades aeróbicas no risco de morte entre os idosos.

Eles se basearam em participantes do Prostate, Lung, Colorrectal and Ovarian Cancer Screening Trial (PLCO). Isso começou em 1993 e inclui 154.897 homens e mulheres com idades entre 55-74 de 10 diferentes centros de câncer nos Estados Unidos.

Em 2006, 104.002 dos participantes foram questionados adicionalmente se haviam se exercitado com pesos no ano passado e, em caso afirmativo, com que frequência o haviam feito – qualquer coisa de menos de uma vez por mês a várias vezes por semana. Eles também foram questionados sobre a frequência e duração da atividade física de intensidade moderada e vigorosa no último ano.

A intensidade moderada foi descrita como "atividade em que você suava levemente ou aumentava sua respiração e frequência cardíaca para níveis moderadamente altos" e atividade vigorosa como "atividade extenuante o suficiente para suar ou aumentar sua respiração e frequência cardíaca para níveis muito altos ."

Quatro grupos de atividades foram gerados com base no total de minutos semanais de AFMV: (1) inativo, 0 minutos; (2) AFMV aeróbica insuficiente, 1-149 minutos; (3) suficiente, mais de 150 minutos de atividade moderada ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa; e (4) altamente ativo, 301 ou mais minutos de atividade moderada ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa.

Ao todo, as respostas de 99.713 pessoas foram incluídas na análise final, 28.477 das quais morreram em uma média de 9 anos e meio de monitoramento. A idade média no início do período de monitoramento era de 71 anos e o peso médio (IMC) era de 27,8 kg/m2, definido como excesso de peso.

Quase 1 em cada 4 (23%) entrevistados relatou alguma atividade de levantamento de peso; 16% disseram que se exercitavam com pesos regularmente entre uma a seis vezes por semana. Quase um terço (32%) era suficientemente ativo aerobicamente, atendendo (24%) ou superando (8%) as diretrizes sobre AFMV.

Exercitar-se com pesos e AFMV aeróbico foram ambos independentemente associados a um menor risco de morte por qualquer causa, bem como por doença cardiovascular, mas não por câncer.

No geral, trabalhar com pesos na ausência de AFMV foi associado a um risco 9-22% menor de morte, dependendo da quantidade. Por exemplo, usar pesos uma ou duas vezes por semana foi associado a um risco 14% menor.

Da mesma forma, entre aqueles que não se exercitaram com pesos, o AFMV aeróbico foi associado a um risco 24-34% menor de morte por qualquer causa, em comparação com aqueles que não relataram AFMV nem exercícios com pesos.

Mas o menor risco de morte foi observado entre aqueles que disseram fazer os dois tipos de atividade física. Por exemplo, o risco de morte foi 41-47% menor entre aqueles que disseram que atingiram os níveis semanais mais recomendados de AFMV e que se exercitavam com pesos uma ou duas vezes por semana do que entre aqueles que eram fisicamente inativos.

Nível educacional, tabagismo, IMC, raça e etnia não alteraram significativamente as associações observadas, mas o sexo sim: As associações foram mais fortes nas mulheres.

Este é um estudo observacional e, como tal, não pode estabelecer a causa, bem como o fato de se basear em memória pessoal e incluir dados de um único ponto no tempo. Detalhes específicos sobre intensidade de treinamento, carga de treinamento, volume (séries e repetições) e por quanto tempo os participantes se exercitavam com pesos não estavam disponíveis, o que pode ter influenciado os resultados.

O estudo se concentrou apenas em pesos, mas existem outros tipos de exercícios de fortalecimento muscular, dizem os pesquisadores, citando calistenia, que incluem flexões e agachamentos; Pilates; e exercícios pliométricos, que incluem saltos e burpees.

O uso de pesos pode tornar o corpo mais magro: a massa magra total está independentemente associada a um menor risco de morte, dizem os pesquisadores por meio de uma explicação para suas descobertas. Se o exercício for feito em uma academia, também pode ser muito sociável – outro fator associado a uma vida mais longa e saudável.

“Nossa descoberta de que o risco de mortalidade parecia ser menor para aqueles que participaram de ambos os tipos de exercícios fornece um forte apoio às recomendações atuais para se envolver em atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”, escrevem os pesquisadores. “Os adultos mais velhos provavelmente se beneficiariam da adição de exercícios de levantamento de peso às suas rotinas de atividade física”.