Cinco estratégias essenciais para lidar com pensamentos intrusivos

Preso em pensamentos repetitivos? Aqui estão algumas formas de quebrar o ciclo e seguir em frente.

Você já acordou no meio da noite com pensamentos perturbadores rodando em sua cabeça? Talvez tenha discutido com seu parceiro e esteja revivendo a briga em detalhes angustiantes.

Talvez não consiga parar de se preocupar com tudo o que pode dar errado em uma entrevista de emprego que está por vir. Ou talvez esteja preso em pensamentos sobre o estado do mundo.

Revisitar o passado ou imaginar o futuro não é incomum. É assim que nós, seres humanos, tentamos entender como navegar pelas nossas vidas. Mas, às vezes, esse sistema sai do controle e ficamos presos, como uma agulha de vitrola que fica presa no disco e toca a mesma melodia repetidamente.

O pensamento repetitivo e ruminação podem dificultar nossa percepção da realidade, mantendo-nos presos em padrões de pensamento negativos que não nos ajudam.

Quando isso acontece, nossa saúde mental pode ser prejudicada; podemos perder o sono, ter dificuldade de concentração ou nos sentir letárgicos e deprimidos.

O que podemos fazer, então? Existem várias dicas para transformar a ruminação em algo menos tóxico e até útil.

Aqui estão algumas ferramentas que encontrei úteis em minha própria vida — e que a pesquisa sugere que podem funcionar para aqueles de nós propensos à ruminação.

Pratique a atenção plena

Criar um pequeno distanciamento dos seus pensamentos repetitivos pode ajudar a transformá-los em algo mais gerenciável.

Ao se tornar um observador da sua experiência presente usando técnicas de atenção plena, você pode aprender a deixar um pouco o passado e o futuro de lado (onde os pensamentos predominam) e se manter mais centrado no momento, aceitando o "que é".

Praticar a atenção plena traz o benefício adicional de revelar a natureza transitória dos seus pensamentos, ajudando a suavizá-los e tornando mais fácil deixá-los ir.

Existem diversas práticas de atenção plena que podem ajudar com isso. Por exemplo, uma simples meditação focada na respiração, onde você pratica concentrar-se no seu fôlego e prestar atenção gentil e aceitando aos seus padrões de variação, pode ser eficaz.

Pensamentos podem (e provavelmente vão) surgir enquanto você pratica isso. Mas eles podem ser gentilmente identificados antes de retornar seu foco à respiração, dando-lhes menos poder.

Experimentar uma varredura corporal consciente também pode reduzir pensamentos intrusivos.

Ao focar nas sensações do seu corpo — tensão ou dor, variações de temperatura, pontos de contato com o chão, etc. — você pode se trazer ao presente de uma maneira que torne os pensamentos sobre o passado ou o futuro menos salientes, permitindo que eles se afastem.

Definitivamente, descubro que usar a atenção plena pode tornar pensamentos persistentes mais fáceis de lidar. Além disso, ainda ganho o benefício extra de me sentir mais calmo e menos estressado — uma vitória em ambos os casos.

Ganhe uma nova perspectiva

Às vezes, nossos pensamentos são persistentes porque há algo que precisamos aprender com eles antes de conseguirmos deixá-los ir. Reservar um tempo para examinar nossos pensamentos intrusivos e ganhar perspectiva sobre eles pode ajudar a transformá-los de algo perturbador e distraído para algo mais útil.

A autocompaixão — uma combinação de se tornar conscientemente ciente dos seus pensamentos, oferecer palavras de bondade para si mesmo e reconhecer que você não está sozinho no seu sofrimento — pode ser útil.

Ao não afastar seus pensamentos, mas aceitá-los com uma atitude compassiva, você pode ser capaz de examiná-los com mais abertura, talvez reformulando o que está incomodando você de uma maneira nova e considerando as ações que pode tomar para melhorar a situação.

Pesquisas mostram que adotar uma mentalidade de autocompaixão está ligada a menos ruminação, mesmo em pacientes com depressão maior (onde a ruminação costuma ser grave).

No entanto, pessoas sem depressão também podem se beneficiar.

Em um estudo, jovens adultos que escreveram sobre uma experiência negativa de forma autocompassiva ruminavam menos depois, em comparação com aqueles que foram instruídos a escrever de forma emocionalmente expressiva.

Você também pode ganhar perspectiva por meio do que os pesquisadores chamam de "autodistanciamento" — considerar seu estado interno como se fosse alguém de fora olhando.

Uma maneira inteligente de fazer isso é escrever sobre sua experiência na terceira pessoa, usando pronomes como “você”, “ele” ou “ela” em vez de “eu” — uma técnica que tem demonstrado reduzir a ruminação.

Como isso poderia se manifestar na vida real? Digamos que minha amiga me diga que não quer falar comigo no momento, e eu estou agonizando sobre o fim da nossa amizade.

Eu posso conversar comigo mesma (ou escrever um diálogo imaginário) assim: "Jill, o que sua amiga disse machucou seus sentimentos, mas isso não significa que a amizade de vocês acabou.

Lembre-se das várias vezes em que você mesma precisou se afastar ou não teve energia para se engajar porque estava cansada, estressada ou deprimida. Você precisa dar espaço a ela e não assumir o pior.

Olhar meus pensamentos dessa forma faz tudo parecer menos dramático e ajuda a soltar a ruminação persistente.

Mover-se—preferencialmente ao ar livre

A ruminação, por definição, significa se perder nos próprios pensamentos a ponto de se sentir preso ou imóvel.

Às vezes, o que você realmente precisa é tirar sua atenção da mente e trazê-la para o corpo de uma maneira que possa quebrar o ciclo de ruminação. Fazer algum exercício pode resolver.

Centenas de estudos mostram como o exercício físico, em geral, pode ser útil para reduzir a ruminação — uma das características-chave de uma mente deprimida.

Mesmo se engajar em uma única sessão de exercício moderado tem se mostrado eficaz para reduzir a ruminação (entre outros sintomas) em pacientes deprimidos.

Mas estar ao ar livre, na natureza, pode ajudar ainda mais do que o exercício físico.

Como outro estudo encontrou, caminhar na floresta reduziu a ruminação mais do que caminhar ao longo de uma estrada pelo mesmo tempo.

Se você sair para caminhar, pode ajudar manter sua atenção no que está ao seu redor e impedir que pensamentos perturbadores surjam—talvez fazendo uma caminhada contemplativa, desfrutando da companhia de um amigo ou tirando fotos ao longo do caminho—dando à sua mente hiperativa uma pausa tão necessária.

Esta é minha atividade pessoal favorita para lidar com pensamentos repetitivos, e nunca deixa de me surpreender como uma boa caminhada na floresta coloca tudo sob uma perspectiva melhor.

Deixe de alimentar o fogo e redirecione sua atenção

Às vezes, nos perdemos em pensamentos repetitivos porque continuamos sendo estimulados ao ouvir as mesmas histórias repetidamente.

Se estamos ruminando sobre coisas além do nosso controle — como guerras no exterior, eleições presidenciais ou mudanças climáticas — podemos precisar fazer uma pausa do ciclo de notícias 24/7 (ruins) e deixar nossa mente se concentrar em outras coisas, melhores.

O consumo excessivo de notícias negativas não faz bem a ninguém; nos cega para as coisas boas que estão acontecendo na vida, nos dando uma visão distorcida do mundo e nos fazendo sentir impotentes.

Embora não devamos enterrar a cabeça na areia, também precisamos equilibrar nossa atenção excessiva a histórias negativas com um foco deliberado no que está dando certo.

Isso pode incluir fazer uma pausa das redes sociais ou das notícias de TV, praticar gratidão pelas coisas boas em nossas vidas ou agir junto com pessoas de ideias semelhantes sobre uma questão que nos preocupa.

Essas ações podem ajudar a reduzir o combustível para nossas mentes preocupadas, enquanto nos direcionam para um caminho mais saudável.

Da mesma forma, se estivermos ruminando sobre outras pessoas em nossas vidas — talvez um ex-namorado — pode ser bom nos distanciarmos das notícias sobre elas por um tempo.

Se não conseguimos parar de relembrar interações negativas com entes queridos, pode ser útil recordar interações positivas passadas ou comunicar assertivamente nossas necessidades a eles, em vez de deixar nossa mente girar.

Muitas vezes, nossas ruminações sobre relacionamentos criam uma mistura tóxica que nos mantém presos. Isso não faz bem a ninguém.

Converse com uma pessoa de confiança — ou talvez um terapeuta. Fale dos pensamentos intrusivos

É sempre um presente quando alguém nos conhece bem o suficiente para ouvir e nos ajudar a sair do impasse.

Seja com humor ou oferecendo uma sabedoria valiosa, às vezes, obter a perspectiva de uma pessoa externa e não ficar sozinho com seus pensamentos pode nos levar a um estado mental mais saudável.

No entanto, há uma diferença entre alguém que pode nos alegrar momentaneamente e alguém que pode ter um impacto mais duradouro em nossas tendências ruminativas.

Se um amigo de confiança nos distrai fazendo-nos rir, ótimo; isso pode nos proporcionar algum alívio, e isso é bom.

Mas isso pode não resolver o problema geral, e a ruminação pode voltar. Da mesma forma, se alguém nos apoia apenas compartilhando nossos pensamentos repetitivos — talvez até nos incentivando, sem oferecer perspectiva ou conselhos para sairmos do ciclo — provavelmente não será útil (e pode até piorar as coisas).

Por isso, é importante encontrar a pessoa certa, alguém que saiba ouvir bem e oferecer empatia, mas também que nos ajude a ver as coisas de uma nova perspectiva.

Eu sou grato por ter amigos assim, que me ajudaram a sair de alguns impasses. Se você não tem pessoas assim em sua vida ou prefere alguém mais emocionalmente neutro, procurar um terapeuta pode ser a melhor opção — e, em alguns casos, provavelmente necessária.

Se os pensamentos intrusivos estão prejudicando sua saúde, seus relacionamentos ou sua capacidade de se envolver com a vida, pode ser um sinal de uma condição mais séria, como ansiedade, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo ou até mesmo transtorno de estresse pós-traumático.

Nesse caso, será importante contar com um profissional, como um terapeuta, que pode oferecer orientação para deixar para trás os pensamentos problemáticos e adotar padrões de pensamento mais saudáveis.

A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, tem um histórico comprovado de ajudar pessoas com ruminação e é a terapia mais indicada para aqueles que sofrem de diversos distúrbios mentais.

É claro que não podemos simplesmente afastar todos os pensamentos perturbadores o tempo todo, nem deveríamos. Pensamentos persistentes podem ser sinais de questões subjacentes que precisam ser resolvidas.

Mas, ao recorrer à mindfulness, adotar uma perspectiva distanciada, fazer exercício físico, redirecionar a atenção e buscar apoio social, você pode talvez encontrar um caminho para seguir em frente.

Embora não haja uma abordagem única que funcione para todos, essas ferramentas podem ajudar — e, no mínimo, são improváveis de causar danos. Além disso, quem sabe? Talvez você até consiga aquela boa noite de sono que tem perdido.