20 Estratégias Eficazes para Alívio do Estresse

Desde desafios menores até grandes crises, o estresse faz parte da vida. E, embora você não possa sempre controlar suas circunstâncias, pode controlar como responde a elas.

Quando o estresse se torna esmagador ou crônico, pode afetar seu bem-estar. Por isso, é essencial ter métodos eficazes para aliviar o estresse que possam acalmar sua mente e corpo.

Algumas técnicas eficazes de gerenciamento do estresse incluem:

• Imaginação guiada

• Meditação

• Relaxamento muscular progressivo

• Respiração profunda

• Fazer uma caminhada

• Abraços

• Aromaterapia

• Criatividade

• Dieta saudável

• Suplementos para alívio do estresse

• Atividades de lazer

• Autoafirmações positivas

• Yoga

• Gratidão

• Exercício

• Avaliação de prioridades

• Apoio social

• Eliminação de estressores

E o que funciona para você em casa pode não ser uma opção quando você está no trabalho ou na comunidade (dançar na sua sala de estar pode ser útil, mas dançar no supermercado pode não ser).

Por isso, é importante ter uma variedade de ferramentas para alívio do estresse à sua disposição. Assim, você poderá escolher uma estratégia que funcione melhor para suas circunstâncias atuais.

Estratégias de Alívio do Estresse de Ação Rápida

Quais estratégias podem aliviar o estresse rapidamente? Várias técnicas úteis, como respiração profunda e meditação, são ferramentas de ação rápida que você pode usar em qualquer lugar e a qualquer momento.

Seja antes de uma entrevista de emprego ou quando você se sente sobrecarregado pelo comportamento do seu filho no parquinho, é importante ter algumas ferramentas de redução do estresse que possam diminuir seu estresse imediatamente. As melhores estratégias de curto prazo:

• Podem ser realizadas em qualquer lugar

• Exigem muito pouco prática para dominar

• São gratuitas

• Proporcionam alívio imediato

Tente Imagens Guiadas

As imagens guiadas são como tirar umas férias curtas na sua mente. Isso pode envolver imaginar-se em seu 'lugar feliz'—talvez se visualizando sentado em uma praia, ouvindo as ondas, sentindo o cheiro do oceano e a areia quente sob você.

As imagens guiadas podem ser feitas com uma gravação onde você ouve alguém guiá-lo por uma cena pacífica. Ou, uma vez que você saiba como fazer isso sozinho, pode praticar as imagens guiadas por conta própria.

Simplesmente feche os olhos por um minuto e caminhe mentalmente por uma cena tranquila. Pense em todas as experiências sensoriais que você envolve e permita-se sentir como se realmente estivesse lá. Depois de alguns minutos, abra os olhos e retorne ao momento presente.

Medite

A meditação proporciona alívio do estresse a curto prazo, assim como benefícios duradouros para o gerenciamento do estresse. Existem muitas formas diferentes de meditação para experimentar – cada uma é única e traz seu próprio apelo.

Você pode desenvolver um mantra que repete em sua mente enquanto respira lenta e profundamente. Ou, você pode dedicar alguns minutos para praticar a atenção plena, que envolve estar no momento presente. Simplesmente preste atenção ao que vê, ouve, prova, toca e cheira.

Pratique o Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo envolve relaxar todos os músculos do seu corpo, grupo por grupo. Para praticar, você pode começar com algumas respirações profundas.

Depois, pratique tensionar e relaxar cada grupo muscular, começando pela testa e descendo até os dedos dos pés.

Com a prática, você aprenderá a reconhecer a tensão e a rigidez em seus músculos e será capaz de relaxar mais facilmente. No entanto, cada vez que você praticar, deverá experimentar uma sensação de relaxamento percorrendo seu corpo.

Concentre-se na Respiração

Apenas focar na sua respiração ou mudar a forma como você respira pode fazer uma grande diferença no seu nível geral de estresse. Técnicas de respiração podem acalmar seu corpo e seu cérebro em apenas alguns minutos.

A melhor parte é que ninguém ao seu redor vai perceber que você está fazendo isso. Então, seja em uma reunião estressante ou em um teatro lotado, exercícios de respiração podem ser fundamentais para reduzir seu estresse.

Existem muitos tipos de exercícios de respiração, como a respiração do karatê. Alguns simples incluem:

1. Respire pelo nariz e observe seu abdômen se encher de ar. Conte lentamente até três enquanto inspira. Segure por um segundo e depois expire lentamente pelo nariz, contando até três novamente.
   

2. Respire pelo nariz e imagine que está inalando ar tranquilo e sereno. Visualize esse ar se espalhando por todo o seu corpo. Ao expirar, imagine que está liberando estresse e tensão.

   
   

Dê uma Caminhada

O exercício é um ótimo redutor de estresse que pode funcionar em minutos. Dar uma caminhada permite que você desfrute de uma mudança de cenário, o que pode colocá-lo em um estado mental diferente, além de trazer os benefícios do exercício.

Portanto, seja apenas dando uma volta pelo escritório para dar uma pausa de uma tarefa frustrante ou decidindo fazer uma caminhada mais longa no parque após o trabalho, caminhar é uma maneira simples mas eficaz de rejuvenescer sua mente e corpo.

Receba um Abraço de um Ente Querido

O toque físico pode fazer muito para aliviar o seu estresse. Abraçar um ente querido pode ser especialmente benéfico.

A ocitocina também causa uma redução na pressão sanguínea. Ela diminui o hormônio do estresse norepinefrina e pode induzir uma sensação de relaxamento.

Portanto, não tenha medo de pedir um abraço a um ente querido se precisar. É bom para ambos e pode ser uma das formas mais simples de alívio do estresse disponíveis.

Aproveite a Aromaterapia

A aromaterapia traz benefícios reais para o alívio do estresse — pode ajudá-lo a se sentir energizado, mais relaxado ou mais presente no momento.

Pesquisas emergentes sugerem que certos aromas podem alterar a atividade das ondas cerebrais e diminuir os hormônios do estresse no corpo.

Portanto, seja através de velas, difusores ou produtos corporais, considere incorporar um pouco de aromaterapia no seu dia.

Crie Obras de Arte

Entrar em contato com seu lado criativo pode ter sido fácil durante a infância, mas nunca é tarde para retomá-lo se você perdeu o gosto por fazer arte.

Se você não gosta de desenhar ou pintar, considere colorir em um livro de colorir. Os livros de colorir para adultos têm ganhado popularidade, e com razão — colorir pode ser um ótimo alívio do estresse.

Estratégias de Alívio de Estresse a Longo Prazo

O que você pode fazer para acalmar o estresse mental a longo prazo? Certos hábitos podem promover a resiliência ao estresse e aumentar o bem-estar geral. Por exemplo, pessoas que fazem exercícios físicos ou meditam regularmente tendem a se sentir menos estressadas diante de desafios difíceis.

Portanto, é importante criar um estilo de vida que o ajude a afastar o estresse e lidar com os desafios de maneira saudável.

Consuma uma Dieta Balanceada

Uma dieta inadequada pode aumentar a reatividade ao estresse. Comer emocionalmente e optar por alimentos ricos em gordura e açúcar pode proporcionar uma sensação temporária de alívio que contribui para o estresse a longo prazo.

Os carboidratos refinados, como biscoitos e batatas fritas, podem causar picos de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai, você pode experimentar mais estresse e ansiedade.

Adotar uma dieta saudável pode ajudar você a combater o estresse ao longo do tempo. Alimentos como ovos, abacate e nozes apoiam a regulação do humor e o equilíbrio energético.

Dedique Tempo para Atividades de Lazer

Atividades de lazer podem ser uma maneira maravilhosa de aliviar o estresse. No entanto, muitas pessoas sentem que suas vidas são muito ocupadas para hobbies, jogos ou diversão extra.

Mas reservar tempo para o lazer em sua agenda pode ser fundamental para ajudá-lo a se sentir melhor. E quando você se sente melhor, você performa melhor, o que significa que o tempo de lazer pode tornar seu tempo de trabalho mais eficiente.

Seja encontrando alegria cuidando de um jardim ou gostando de fazer colchas, os hobbies e o lazer são essenciais para viver sua melhor vida.

Desenvolva o Hábito de Autoconversa Positiva

A maneira como você se fala é importante. Autocríticas severas, autodúvida e previsões catastróficas não são úteis. Se você está constantemente pensando coisas como "Não tenho tempo para isso" e "Não suporto isso", você vai se estressar.

A autoconversa positiva pode ajudá-lo a desenvolver uma perspectiva mais saudável. E uma conversa interna otimista e compassiva pode ajudá-lo a gerenciar suas emoções e tomar ações positivas.

Pratique Yoga

O yoga combina movimento físico, meditação, exercício leve e respiração controlada — todos oferecem excelente alívio do estresse.

Embora você provavelmente sinta benefícios imediatos de uma única sessão de yoga, você pode colher benefícios a longo prazo se incorporar essa prática de forma consistente em sua vida.

Yoga oferece uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e espirituais. Para começar, você pode participar de uma aula, se inscrever em um programa online ou usar um aplicativo para ajudá-lo a iniciar a prática.

Expressar Gratidão

A gratidão ajuda você a reconhecer todas as coisas pelas quais você tem que ser grato. Seja grato por um dia ensolarado ou grato por ter chegado ao trabalho em segurança, pense em todas as coisas boas que você tem na vida.

A gratidão também lembra você de todos os recursos que possui para lidar com o estresse, o que pode ser bastante capacitador.

Portanto, seja fazendo um hábito de identificar pelo que você é grato enquanto senta à mesa de jantar ou decidindo escrever três coisas pelas quais você é grato em um diário de gratidão todos os dias, faça da gratidão um hábito regular.

Priorize o Exercício

A atividade física é fundamental para gerenciar o estresse e melhorar a saúde mental. E a melhor notícia é que existem muitos tipos diferentes de atividades que podem reduzir seu estresse.

Junte-se a uma academia, faça uma aula ou exercite-se ao ar livre. Lembre-se de que há muitas maneiras diferentes de incluir mais atividade física em seu dia também.

Caminhar, treinar força, fazer caiaque, fazer trilha e participar de aulas de spinning são apenas alguns exemplos diferentes de como você pode obter alívio do estresse.

Alívio do Estresse com Enfoque na Resolução de Problemas

A maioria dos métodos de alívio do estresse se concentra em mudar suas emoções. Mas às vezes, você não obterá alívio até mudar o ambiente.

Isso é conhecido como esforço focado no problema (em oposição ao esforço focado na emoção). O esforço focado no problema envolve tomar medidas para remover o estressor da sua vida (em vez de mudar como você se sente em relação ao estressor).

Reavalie suas Listas de Tarefas

Se você está tentando encaixar 20 horas de trabalho em 16 horas, você vai se sentir estressado. Reduzir sua carga de trabalho pode ser fundamental para ajudá-lo a passar o dia se sentindo melhor.

Seja isso significa se afastar de um comitê ao qual você se juntou ou envolver alguém para completar algumas de suas tarefas domésticas,

Aprimorar suas habilidades de gerenciamento de tempo pode permitir que você minimize os estressores que você experimenta e gerencie melhor aqueles que não pode evitar.

Quando você consegue completar tudo na sua lista de afazeres sem o estresse de correria ou esquecimentos, toda sua vida parece mais fácil.

Obtenha Apoio Social

Ter pessoas de apoio em sua vida é fundamental para o manejo do estresse. Se você carece de apoio emocional e amizade, é importante buscá-lo.

Isso pode significar buscar apoio em sua rede existente. Talvez confiar em um membro da família ou em um amigo distante possa ajudá-lo a se aproximar mais e fornecer o apoio social que você precisa.

Você também pode precisar expandir sua rede. Junte-se a uma organização, participe de um grupo de apoio ou busque ajuda profissional se você não tiver pessoas de apoio em sua vida.

Elimine Coisas que Aumentam seu Estresse

Às vezes, a melhor maneira de reduzir seu estresse é cortar algo da sua vida. Livre-se das coisas que estão contribuindo para o seu estresse para que você possa experimentar mais paz.

Assistir às notícias, estar constantemente conectado aos seus dispositivos digitais, consumir álcool e ingerir muito café são apenas algumas das coisas que podem aumentar o estresse na sua vida. Fazer algumas mudanças nos seus hábitos diários pode ser fundamental para ajudá-lo a se sentir melhor.