15 alimentos saudáveis que você deve ter sempre a mão.

Por Jillian Kubala

Preparar uma refeição rápida e nutritiva requer uma cozinha bem abastecida. No entanto, muitos alimentos saudáveis populares são altamente perecíveis e devem ser consumidos em poucos dias, fazendo com que muitos cozinheiros domésticos queimem rapidamente seus estoques de alimentos.

Ainda assim, você pode manter vários itens saudáveis ​​e duradouros em sua despensa, freezer e geladeira e usá-los para fazer refeições e lanches ricos em nutrientes – mesmo quando estiver fora de seus alimentos típicos.

Aqui estão 15 alimentos saudáveis que você deve ter sempre à mão.

1. Feijões, lentilhas e ervilhas

Feijões e lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer. Além disso, feijões e lentilhas secos e enlatados têm vida útil muito longa, tornando-os uma das principais opções de alimentos não perecíveis para manter em sua cozinha.

De fato, os feijões enlatados podem ser armazenados na despensa à temperatura ambiente ​​por 2 a 5 anos, enquanto os feijões secos podem durar 10 ou mais anos. Os feijões secos têm uma vida útil tão longa porque não possuem a umidade necessária para promover o crescimento microbiano.

Além de serem estáveis ​​na prateleira, os feijões e lentilhas enlatados e secos são altamente nutritivos, oferecendo uma abundância de nutrientes, incluindo fibras, magnésio, vitaminas do complexo B e ferro.

Tente adicionar feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão a pimentões, sopas e saladas.

2. Nozes, sementes e suas manteigas

Nozes e sementes são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, proteínas de enchimento, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

Dependendo do tipo, nozes e sementes podem ser mantidas em temperatura ambiente por 1 a 4 meses, tornando-as um ingrediente inteligente para armazenar em sua despensa.

As manteigas naturais de nozes e sementes são alternativas saudáveis ​​e duradouras às suas contrapartes comerciais, que normalmente contêm óleos e açúcar adicionados.

Nozes e sementes podem ser usadas em muitos pratos, incluindo aveia, iogurte, mistura de trilha e saladas. As manteigas de nozes e sementes são excelentes adições aos smoothies e podem ser adicionadas a molhos ou espalhadas em frutas ou vegetais para um lanche rápido e satisfatório.

3. Grãos

Quando em apuros, pratos à base de grãos, como saladas, tigelas de grãos, sopas e pilafs, são uma ótima escolha devido à sua versatilidade e conveniência.

Dependendo do tipo, grãos como espelta, arroz integral, amaranto, triguilho, aveia e quinoa podem ser mantidos com segurança à temperatura ambiente por meses a anos, tornando-os uma escolha inteligente para comprar a granel (6).

Além disso, esses grãos são excelentes fontes de fibras e micronutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, manganês e magnésio, e comê-los pode ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

4. Frutas e legumes congelados

Muitas frutas e vegetais frescos, como bagas e verduras, são altamente perecíveis. No entanto, comprar esses alimentos congelados permite que você sempre tenha produtos ricos em nutrientes à mão.

Em termos de nutrição, frutas e vegetais congelados são comparáveis ​​aos produtos frescos em conteúdo de micronutrientes, tornando-os um alimento básico saudável e conveniente para congelamento (8).

Tente adicionar verduras congeladas a refogados, sopas e smoothies. As frutas congeladas podem ser usadas de forma semelhante às frutas frescas e adicionam doçura natural à aveia, smoothies, assados ​​e parfaits de iogurte.

5. Mel

Todo mundo precisa de um pouco de doçura de vez em quando. Mel e xarope de bordo são adoçantes naturais que oferecem benefícios únicos à saúde.

Por exemplo, o mel cru tem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias e contém poderosos antioxidantes. O xarope de bordo também é rico em antioxidantes e contém pequenas quantidades de nutrientes como magnésio, potássio e manganês.

Mel e xaropes de bordo podem ser usados ​​para adicionar sabor e profundidade a receitas doces e salgadas. Apenas lembre-se de usar esses adoçantes com moderação, pois muito açúcar de qualquer fonte pode prejudicar sua saúde geral.

6. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã tem vários usos na cozinha. Por exemplo, é um limpador multiuso eficaz e pode ser usado como uma adição saborosa a receitas como molhos, temperos e assados.

Além de sua versatilidade, este vinagre picante é incrivelmente saudável. A pesquisa mostrou que pode ter propriedades antidiabéticas, anti-inflamatórias, antioxidantes e promotoras da saúde do coração.

7. Gorduras saudáveis ​​para cozinhar

Certas gorduras, incluindo óleo de coco, ghee e azeite, podem ser mantidas com segurança à temperatura ambiente por um ano ou mais, dependendo do tipo. Por esse motivo, você pode comprar esses itens básicos da despensa em quantidades maiores para ter sempre uma fonte de gordura saudável à mão.

Cozinhar com essas gorduras saudáveis ​​ajuda a dar sabor às receitas e aumenta a absorção de vitaminas lipossolúveis, minerais e antioxidantes dos alimentos.

8. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados como chucrute, kimchi e picles são deliciosos e versáteis, e oferecem vários benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que eles podem melhorar a saúde digestiva e podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, esses alimentos são duradouros, para que você possa estocar sem se preocupar com o desperdício de alimentos. Por exemplo, chucrute e picles podem ser armazenados em temperatura ambiente por até 18 meses.

Você pode desfrutar desses alimentos picantes diretamente do pote ou usá-los como coberturas saborosas para saladas e outros pratos.

9. Especiarias e ervas secas

Para criar receitas saborosas, é essencial ter uma prateleira de temperos bem abastecida. Especiarias e ervas elevam o sabor dos pratos e podem ser úteis quando você está em uma rotina de receitas.

Além disso, incorporar ervas e especiarias secas em sua dieta pode promover sua saúde de várias maneiras.

Açafrão, pimenta caiena, alecrim, canela, gengibre, orégano e cominho oferecem benefícios impressionantes para a saúde e podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de certas doenças.

10. Alho e cebola

Alho e cebola são a espinha dorsal de muitas receitas e preferidos por cozinheiros profissionais e domésticos por sua versatilidade e longa vida útil.

Ambos também demonstraram beneficiar sua saúde de várias maneiras, e apreciá-los regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, incluindo certos tipos de câncer, declínio mental, doenças cardíacas e diabetes.

11. Frutas e vegetais frescos de longa duração

Embora muitas frutas e vegetais frescos estraguem rapidamente, mesmo quando refrigerados, há várias variedades de longa duração para escolher.

Batata-doce, abobrinha, maçã, beterraba, repolho, abobrinha, rutabagas, romã, cenoura e frutas cítricas são apenas alguns exemplos de frutas e vegetais que podem ser mantidos por algumas semanas ou mais quando armazenados na geladeira ou no balcão .

12. Peixes, aves e carnes congelados

Embora peixes, carnes e aves frescos sejam altamente perecíveis, as versões congeladas desses produtos permanecerão comestíveis por muito mais tempo se forem mantidas na temperatura certa.

Por exemplo, frango e carne frescos serão seguros por até 1 ano quando mantidos congelados, enquanto peixes como bacalhau e hadoque podem ser armazenados no freezer por até 5 meses.

Ter um bom suprimento de aves, carnes e peixes congelados pode ajudá-lo a preparar refeições saudáveis ​​e ricas em proteínas quando as fontes de proteína animal fresca são limitadas.

13. Condimentos saudáveis

Adicionar uma pitada de molho picante ou um fio de tahine a uma receita pode transformar um prato de chato em sensacional em questão de segundos.

No entanto, é importante escolher condimentos saudáveis ​​para abastecer sua despensa e evitar a compra de produtos carregados de açúcar altamente processados.

Tahini, salsa, coco aminos, vinagre balsâmico, manteiga de coco, mostarda, levedura nutricional, tamari, mel e sriracha são apenas alguns exemplos de condimentos multiuso que não são apenas saborosos, mas também saudáveis.

14. Ovos

Os ovos são um alimento versátil que pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Eles são embalados com proteínas e praticamente todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para prosperar, e é por isso que eles são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza.

Embora os ovos sejam considerados perecíveis, eles podem durar até 5 semanas na geladeira.

Tente fazer uma omelete vegetariana rica em nutrientes ou adicionar um ovo frito a aveia, saladas ou pratos de vegetais para aumentar o teor de proteína.

Compre ovos criados em pastagens, se puder. Os ovos de galinhas de pasto não são apenas mais nutritivos do que os de galinhas engaioladas, mas também as galinhas que os colocam são normalmente tratadas muito melhor. Eles têm espaço para passear ao ar livre e a capacidade de participar do comportamento normal de forrageamento.

15. Iogurte

O iogurte pode ser usado de várias maneiras na cozinha, tornando-o indispensável em qualquer geladeira bem abastecida. Pode ser apreciado com frutas, adicionado a smoothies, colocado em pratos vegetarianos ou usado para adicionar cremosidade a molhos e sopas.

Embora muitas pessoas procurem iogurte desnatado e com baixo teor de gordura, o iogurte integral é altamente nutritivo e tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Por exemplo, comer iogurte integral pode proteger contra doenças cardíacas e o desenvolvimento de gordura na barriga, que é um fator de risco para muitas condições, incluindo diabetes.

A maioria dos iogurtes pode ser mantida por até 3 semanas na geladeira e até mesmo ser apreciada após a data de validade, desde que ainda pareça, tenha gosto e cheiro fresco.

Conclusão

Ter sua geladeira, despensa e freezer abastecidos com alimentos saudáveis ​​pode garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para preparar uma refeição saudável e caseira.

Ao comprar alguns dos alimentos listados acima durante suas próximas idas ao supermercado, sua cozinha estará totalmente abastecida com alimentos saudáveis ​​antes que você perceba.